Psychologie

Leben Das Beste für mich! Wie das geht? Mit Selbstwirksamkeit

Das Beste für sich finden

Erfolg fängt immer mit dem Glauben daran an. Sonst ist es Zufall. Und es gibt Menschen, die kennen das Wort „Zufall“ offenbar nicht. Sie gehen wie von einem inneren Navigationsgerät geleitet durch das Leben, unbeschwert, fröhlich, siegesgewiss. Sie ergreifen vielleicht manchmal den falschen Beruf oder nach dem falschen Mann, doch dann kündigen sie ihren Job, um noch einmal etwas ganz anderes anzufangen. Gründen eine Firma oder werden Umweltaktivistin. Diese Menschen warten niemals brav, ob das Leben ihnen ein Stück vom Kuchen zuteilt. Sondern sie wissen, was sie wollen, und stellen sich auf die Hinterbeine, um es zu bekommen.

Das "Yes, I can"-Bewusstsein

Wir alle kennen solche Frauen, auch wenn sie äußerlich nicht viel gemeinsam haben. Die eine ist immer dabei, irgendwelche coolen Projekte zu pitchen, hat nie Geld – aber immer Spitzenlaune. Die Nächste ist Heilpraktikerin mit einem Katzen-Tick. Die Dritte hat drei Kinder und ein Ryan-Gosling-Lookalike an ihrer Seite. Aber eines vereint sie: ein ausgeprägtes „Yes, I can“- Gen. Oder besser: ein „Yes, I can“-Bewusstsein, denn das Wort „Gen“ trifft es deswegen nicht, weil der Glaube, dass man mit den eigenen Handlungen etwas bewirken kann, keine reine Frage der DNA ist. Es ist vielmehr, so sagt die Psychologie, ein Lernprozess. Eine tiefe Überzeugung: Ich habe mein Leben unter Kontrolle, kann meine Ziele erreichen, und wenn nicht, kann ich mir neue setzen. Eine Art innerer Kompass, der flexibel auf das reagiert, was um uns herum passiert, und dafür sorgt, dass wir nicht hilflos in die Ecke gedrängt werden. „Selbstwirksamkeit“, so lautet der psychologische Fachbegriff für dieses beneidenswerte Talent. „Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit in vielen Lebensbereichen haben weniger Angst vor Herausforderungen und verlassen eher ihre eigene Komfortzone, um Neues auszuprobieren“, sagt Martin Volgger, Mentaltrainer für Spitzensportler und Psychotherapeut (aktuelles Buch: „Yes I can, das geht!“, tredition, 12,50 Euro). „Sie können die eigenen Leistungen besser wertschätzen und mit Niederlagen konstruktiver umgehen als andere.“

5 Tipps für das Selbstbewusstsein
5 Tipps für mehr Selbstbewusstsein

Ein seelischer Wegweiser

Dabei sind diese Lebenskünstlerinnen weder rücksichtslose Karriere-Zicken noch realitätsferne Träumerinnen, und natürlich fällt ihnen der Erfolg in Job, Liebe und Leben nicht einfach per Willenskraft in den Schoß. Schließlich ist das Leben keine Castingshow und auch kein Workshop im positiven Denken – an Scheitern und Schmerz kommt auf die Dauer keiner vorbei. Doch auch dann erweist sich Selbstwirksamkeit als seelischer Wegweiser, der diese Menschen sicher durch raue See navigiert. Das Gegenteil von Opfer-Haltung, selbstbestimmt statt fremdbestimmt.

Negative Erfahrungen überschreiben

Die beste Nachricht: Das „Yes, I can“- Bewusstsein steckt in jedem von uns. Es ist nur unterschiedlich ausgeprägt, je nachdem was wir bisher für Erfahrungen gemacht haben. Ob unsere Eltern uns in der Kindheit ernst genommen, uns auch Herausforderungen zugetraut oder uns aus übertriebener Fürsorge jede Aufgabe abgenommen haben. Ob wir im Job Förderer hatten oder nur Befehlsgeber, ob wir uns in der Vergangenheit bei Beziehungskonflikten durchgesetzt oder uns eher als machtund mutlos erlebt haben. Doch egal was hinter uns liegt: Die Weichen lassen sich neu stellen.

„Das ganze Leben ist ein Selbstwirksamkeitstraining“, sagt Hans-Werner Bierhoff, Professor für Sozialpsychologie an der Ruhr-Uni Bochum. „Jede neue Begegnung, jede neue Umgebung bietet eine Chance, die eigenen Möglichkeiten auszuloten und negative Erfahrungen zu überschreiben.“ Von der positiven Kraft der inneren Überzeugung weiß Bierhoff so einige Beispiele zu nennen: So ist es nachgewiesen, dass nicht nur Sportler mit einer hohen Selbstwirksamkeit bessere Erfolge erzielen als andere mit vergleichbaren körperlichen Voraussetzungen, sondern, dass diese innere Überzeugung auch manche Krankheiten schneller heilen lässt und vor Depressionen und Burnout schützen kann. Und auch unsere eigene Alltagserfahrung zeigt, wie stark positives Selbstbild, Glück und Erfolg zusammenhängen. Das weiß jeder, der jemals im Leben ein aufregendes Date hatte: Wie cool, clever und sexy wir sein können, hängt vor allem davon ab, ob wir uns an diesem Abend selbst schön finden. Auch wenn unserem Gegenüber gar nicht auffallen würde, ob wir nun zwei Kilo mehr wiegen oder eine Woche zu lang nicht beim Friseur waren.

An sich selbst glauben

Nur: Wie schaffen wir es, mehr von diesem eigenen, inneren Glanz in unser Leben zu holen? Wie können wir uns als einzigartig, powervoll und kreativ erleben, wenn die Welt um uns herum uns so häufig das Gegenteil signalisiert? „Unser Glaube an die eigenen Fähigkeiten basiert auf drei Säulen“, erklärt Martin Volgger. „Dass wir wissen, was wir können. Dass wir uns und die Umweltbedingungen möglichst realistisch einschätzen. Aber auch auf dem, was wir uns selbst erlauben.“ Vor allem das Dritte ist es, das uns häufig wie ein Klotz am Bein hängt und Höhenflüge verhindert. Abteilungsleitung? Ach, den Posten habe ich doch gar nicht verdient. Ein Mann, der mich im Bett so richtig verwöhnt? So eine Sexgöttin bin ich nun auch wieder nicht, mit dem Mini-Busen, den Dellen in den Oberschenkeln... Zuallererst geht es also darum, sich die eigenen Glaubenssätze bewusst zu machen, vor allem die negativen. Und gehörig auszumisten. „Gebe ich mir selbst das Recht, mich an erste Stelle zu setzen? Das Recht, das zu tun und so zu sein, wie ich mich fühle? Das Recht, glücklich zu sein? Wenn Sie sich solche Fragen aus vollem Herzen mit ‚ja’ beantworten können, sind Sie schon ein ganzes Stück weiter“, sagt Martin Volgger. Noch ein Trick: „Machen Sie sich zu Ihrem eigenen Anwalt, der Staatsanwalt darf auch seinen Platz einnehmen, aber er darf Ihnen nicht ständig ein schlechtes Gewissen machen.“ Das heißt: der inneren Stimme Gehör verschaffen, die uns lobt, uns ermutigt, uns und unsere großen Pläne gutheißt. Egal ob wir eine Südamerika-Rundreise per Couchsurfing planen, von einem Modeblog träumen, obwohl wir keine Ahnung haben von Blogging-Software, oder endlich unsere lauwarme Beziehung beenden wollen.

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Aktive Gelassenheit

Und wenn unsere Pläne dann doch nicht so aufgehen, wie wir es uns ausgedacht haben? „Wer etwas wagt, sollte auch in der Lage sein, sich Fehler zu verzeihen“, sagt Martin Volgger. Und sie als Signal zum Nachbessern verstehen – nicht als Signal zum Aufgeben. „Aktive Gelassenheit“, so umschreibt der Mentaltrainer die Haltung selbstwirksamer Menschen. Sprich: Zwar mit allen Mitteln um den Sieg kämpfen – sei es im Halbmarathon, sei es bei der Konkurrenz um einen tollen Job –, aber innerlich einen Plan B mitdenken. Für den Fall, dass es schiefgeht. Gut zu wissen: Unsere Selbstwirksamkeit trainieren wir nicht nur in Konkurrenz-Situationen, sondern auch in der Gruppe. Als „kooperativen Kontext“ bezeichnet Sozialpsychologe Hans-Werner Bierhoff Lebenssituationen, in denen Menschen an Selbstwertgefühl und innerer Überzeugung gewinnen. Etwa bei einem gemeinsamen Projekt in einem gut eingespielten Arbeitsteam oder in einer Bürgerinitiative für die neue Grünanlage vor der Haustür. Wenn’s etwas wird, kann man gemeinsam die Korken knallen lassen. Wenn nicht, sich gegenseitig aufrichten. Und schließlich hilft es auch noch, sich Vorbilder zu suchen. Menschen, die sichtbar an sich glauben und Dämpfer wegstecken, ohne zu resignieren. Ob wir nun Angelina Jolie bewundern für ihr Engagement in Sachen Menschenrechte, oder unsere beste Freundin, weil sie mit fast 40 noch mal eine saubere Kehrtwende im Job hingelegt hat. Es schadet auch manchmal nicht, sich – bei aller berechtigten USA-Kritik – eine Scheibe vom amerikanischen Kämpfergeist und der Selbstliebe abzuschneiden. Nicht zufällig stammt das geflügelte „Yes, we can“ aus dem Land der unbegrenzten Möglichkeiten. Aber nicht nur Politiker wie Barack Obama ticken nach diesem Prinzip. Martin Volgger erzählt: „Bei sportlichen Events kündigen die amerikanischen Athleten manchmal schon vorher ihre Siege an. Klappt es dann trotzdem nicht, lacht aber dennoch keiner darüber. Aufstehen, Krone richten, weiter machen: That’s the spirit, Baby!

KLEINES „YES, I CAN“-TRAINING

Coach Ilona Bürgel (ilonabuergel.de) hat für PETRA fünf einfache Übungen für mehr Personality-Power zusammengestellt

1. Das Schokoladenseiten-Memo

Was waren die größten Erfolge Ihres Lebens – vor allem die hart erkämpften? Die Master-Arbeit geschafft, ohne Spanischkenntnisse allein durch Süd amerika gereist? Genießen Sie das Aufschreiben und hängen Sie Ihre Schokoladenseiten-Memos am Besten an den Spiegel, vor dem Sie jeden Morgen die Zähne putzen.

2. Das Copy-Paste-Prinzip

Andere Nachahmen? Anstrengend! Aber sich selbst dürfen Sie kopieren. Fragen Sie sich bei Schwierigkeiten: Wie glückte mir das damals? Wie habe ich ähnliche Probleme schon angepackt und gemeistert?

3. Die Zukunftsvision

Morgen sind Sie frei. Sie bestimmen selbst, wie und mit wem Sie Ihre Tage verbringen. Versuchen Sie sich Ihre kühnsten Träume ganz real auszumalen. Arbeiten Sie mit guten Gedanken und erleben Sie im Voraus, was geschehen soll. Bauen Sie sich einfache Sätze aus optimistischen Absichten. Etwa: „Ich werde meine große Liebe finden. Wenn er vor mir steht, spreche ich ihn an.“

4. Das „Aber“-Verbot

„Aber“ ist der Tod jedes Dankes oder Komplimentes. Schluss mit dem Kleinreden eigener Erfolge: Sie sehen toll aus in Ihrem One-Piece. Sie haben den Auftrag an Land gezogen. Und ja: Sie sind schlank geworden. Es ist nicht die Hose, die Sie nur so aussehen lässt.

5. Die Sei-nett-zu-dir-Auszeit

Je besser es uns geht, desto leichter fallen Optimismus und Selbstsicherheit. Gönnen Sie sich jede Woche mindestens einen Wohlfühl-Termin: Essen mit den Freundinnen, Yoga, Shoppen. Ja, Sie kannten den Klassiker unter den Psycho-Tipps: Aber wann handelten Sie das letzte Mal danach?

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Autor
Verena Carl