Fitness

Fitness Übungen für einen knackigen Po

Frau macht Übungen auf einem Ball

Rund, kurvig, knackig: So soll er am liebsten sein – der Frauen-Po. Besonders durch Stars wie Jennifer Lopez, Kim Kardashian, Beyoncé oder Shakira bekam der Hintern eine ganz neue Bedeutung.

Wie auch Sie Ihre Gesäß-Kurven richtig in Szene setzen können und nebenher noch einen flachen Bauch bekommen, verraten wir Ihnen mithilfe unseres Po-Workouts.

Oft verhelfen schon zehn Minuten Po-Fitness, zu einem strafferen und knackigeren Hintern. Auch ist es erwiesen, dass Fitness-Übungen, besonders für den Po, Cellulite verringern können. Achten Sie zudem noch auf eine gesunde Ernährung, mit beispielsweise zuckerarmen Rezepten, werden Sie sich rundum fitter fühlen und vielleicht sogar das ein oder andere Kilo abnehmen. Alles was Sie brauchen ist eine dickere Unterlage, z. B. eine Isomatte, auf der Sie die Übungen durchführen können.

Bauch Übung
Bauch, Beine und Po

1. Vierfüßler-Stand mit seitlichen Beinheben

So funktioniert die Übung: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und winkeln Sie die Unterarme und die Knie in einem 90 Grad-Winkel an. Der Po zeigt leicht nach oben. Beginnen Sie mit dem linken Bein, indem Sie es etwa hüfthoch seitlich anwinkeln. Bleiben Sie nun einige Sekunden in dieser Position verharren, danach Seite wechseln. Anfänger sollten diese Übung 6 mal pro Seite wiederholen und etwa drei mal die Woche durchführen. Fortgeschrittene können auf 12 Wiederholungen pro Seite aufstocken.

2. Bauchlage

So funktioniert die Übung: Legen Sie sich mit dem Bauch zuerst auf eine weiche Unterlage. Stützen Sie Ihren Kopf auf Ihren Händen ab, sodass Ihr Nacken und Rücken eine gerade Linie bildet. Spannen Sie nun Ihre Beine an und heben Sie das linke Bein bei geflextem Fuß an. Halten Sie etwa 5 Sekunden und senken das Bein wieder. Wechseln Sie nun die Beinseite. 8 Wiederholungen pro Bein, 3 Durchgänge.

3. Brücke

So funktioniert die Übung: Legen Sie sich ausgestreckt auf den Boden. Die Arme parallel zum Körper auf den Boden legen, die Handflächen zeigen dabei nach unten. Die Beine dann angewinkelt und hüftbreit aufstellen. Wichtig ist hierbei dass Ihre Füße geradeaus zeigen. Heben Sie nun das Becken so an, dass Ihr Körper eine Gerade bildet. Den Po dabei anspannen und etwa zehn Sekunden halten und dann wieder senken. Wiederholen Sie diese Übung etwa 8mal.

4. Seitstütz

So funktioniert die Übung: Legen Sie sich seitlich hin und winkeln Sie die Beine an. Stellen Sie die rechte Hand vor dem Brustkorb auf den Boden und spannen Sie den Oberkörper an. Dann heben und senken Sie das rechte Bein angewinkelt und parallel zum unteren Bein. Wiederholen Sie diese Übung etwa 15-20 auf jeder Seite.

Detlef Di Soost

Detlef D! Soosts Fitness-Video: Der Ausfallschritt

 5. Ausfallschritt zur Seite

So funktioniert die Übung: Stellen Sie sich etwa hüftbreit mit aufgerichtetem Oberkörper hin. Atmen Sie tief ein und machen gleichzeitig einen breiten Ausfallschritt zur Seite. Das Bein, das den Schritt ausführt, wird dabei im Knie gebeugt. Das andere Bein können Sie durchgestreckt lassen. Achten Sie darauf, dass das Knie in die gleiche Richtung weist wie die Fußspitze. Etwa 10 Sekunden halten und dann die Seite wechseln.

6. Beinstrecker

So funktioniert die Übung: Öffnen Sie im aufrechten Stand die Beine. Knie und Fußspitzen sollen dabei nach außen zeigen. Die Arme strecken Sie gerade zur Seite weg. Nun gehen Sie mit dem Po tief nach unten, kurz halten, und dann langsam wieder hochkommen. Wichtig ist dabei, dass Ihr Oberkörper dabei immer aufrecht ist. 3 mal 15 Wiederholungen.

7. Po-Stretch

So funktioniert die Übung: Setzen Sie sich gerade und im Schneidersitz auf den Boden. Stellen Sie nun das rechte Bein auf und positionieren es hinter dem linken, welches immer noch in der Schneidersitz-Position verweilt. Dabei können Sie sich mit den Händen hinter dem Becken abstützen. Bleiben Sie in dieser Position etwa 10 Sekunden, bevor Sie die Seite wechseln. Kleine Variation: Die Ausgangssituation ist dieselbe, allerdings den Ausfallschritt nicht zur Seite sondern nach vorne machen.

Ein Video mit weiteren Übungen finden Sie hier:

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Schlagworte
Fitness | Sport | Workout
Autor
Jessica Kuch