Fitness

Body I Want Muscles

... sang schon Diana Ross – wobei sie da wohl weniger sich selbst meinte. Tja, die Zeiten ändern sich: Inzwischen greifen auch die weiblichen Hollywoodstars öfter mal zur Hantel. Warum eigentlich? Die neuesten Erkenntnisse rund um das Thema Muskeln.
Frau trainiert
  

Es ist an der Zeit zu hanteln. Gut, kleiner Scherz, aber dafür kommen jetzt harte Fakten: Immer mehr Menschen bringen ihre Muskeln in Form, zurzeit haben etwa 7,6 Millionen Deutsche einen Vertrag mit einem Fitnessstudio, Frauen sind mit 53 Prozent in der Mehrheit. Krafttraining ist ein Trend, und er findet sich besonders dort, wo Menschen von ihrer Schönheit leben und Leute mit wabbeligen Oberarmen auf den Behindertenparkplatz dürfen: im sonnigen Hollywood. Jennifer Lopez boxt und macht Yoga, Anne Hathaway zieht ihre Klimmzüge und Liegestütze eisern durch, und Eva Longoria legt regelmäßig ein paar Hantelscheiben mehr auf. Kraft macht schön – bis zu einem bestimmten Punkt, denn einige Stars scheinen es zu übertreiben: Madonnas gigantische Schultern kann man mittlerweile mit einem Fotosatelliten vom Weltraum aus sehen, und Sarah Jessica Parker schwimmt offenbar jeden Morgen längs durch den Lake Michigan, anders sind ihre sehnigen Arme nicht zu erklären. Es bleibt die Frage: Wie viel Training ist gut für mich?

Muskeln durch Krafttraining?

Cameron Diaz
Traumbody wie die Stars
"Dass eine Frau durch gewöhnliches Krafttraining so definierte Muskeln bekommt, ist sehr unwahrscheinlich", sagt Prof. Klaus-Michael Braumann, Leiter des Instituts für Sport- und Bewegungsmedizin an der Universität Hamburg. "Viele Stars, die solche sehnigen, klar abgegrenzten Muskeln haben, trainieren täglich und haben Ernährungspläne, die gezielt auf den Abbau von Fett unter der Haut abzielen."

Wie viel Training eignet sich für eine perfekte Silhouette?

"Wer zwei- bis viermal wöchentlich trainiert, wird schnell Ergebnisse sehen“, sagt Professor Braumann. "Optimal sind viele Wiederholungen bei niedrigem Gewicht, dann wächst der Muskel am besten. Für den Anfang reicht ein Gewicht, das drei Sätze mit je 15 bis 20 Wiederholungen zulässt."

Nicht vergessen: Die Rückenmuskulatur

Oft wird dabei eine Muskelgruppe vergessen, die für das Wohlbefinden besonders wichtig ist: Entlang der Wirbelsäule sind viele kurze Muskeln direkt an den Wirbeln befestigt, und wenn diese tiefe Rückenmuskulatur zu schwach oder verspannt ist, kommt es zu Rückenschmerzen. Diese Muskeln lassen sich sehr einfach zu Hause trainieren – setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden und recken Sie etwa zehn Minuten lang die Arme abwechselnd nach oben und zur Seite, als wollten Sie Äpfel pflücken. Das fühlt sich gut an, stabilisiert die Wirbel und entlastet die Bandscheiben.

Hilfe gegen Muskelkater

Nach einem Krafttraining mit Hanteln oder Maschinen braucht der Muskel einen Tag Pause, um sich zu erholen: Er reagiert erst jetzt auf den Belastungsreiz und wächst in den Ruhephasen. Manchmal jammert er dabei ein bisschen... "Ein Muskelkater entsteht, wenn der zusammengezogene Muskel bei Abbremsbewegungen plötzlich gedehnt wird", sagt Prof. Braumann. "Dann entstehen winzige Risse in den Muskelfasern, die am nächsten Tag wehtun." Darum sollten die Wiederholungen langsam ausgeführt werden. Magnesium hilft gegen den Muskelkater wenig, mindert aber das Spannungsgefühl nach dem Sport. Noch besser wirken Dehnübungen: Sie entspannen Muskeln, Bänder und Gelenke, zurück bleibt ein entspanntes Gefühl von ruhender Kraft.

Die richtige Ernährung

Zitrus-Hähnchen
Tipp: Geflügel
Das nächste Gefühl ist Hunger. Die Versuchung, nach dem Sport den Küchenschrank mit den Vorräten zu plündern, ist groß – wenn Sie irgendwo noch eine Tafel Schokolade herumliegen haben, können Sie sie wahrscheinlich schon wittern, wenn Sie in Ihre Wohnung kommen. Die Muskeln wollen aber etwas anderes: Gleich nach dem Training sind Enzyme, die beim Aufbau helfen, besonders aktiv, und sie brauchen jetzt eiweißhaltige Nahrung, um die Muskelfasern zu verdicken. Der Muskel freut sich jetzt über Tofu, Milchprodukte wie Joghurt und Kräuterquark, aber auch über Fisch wie Lachs und Kabeljau und über mageres "weißes" Fleisch von Huhn oder Pute. Das "rote" Fleisch von Schwein oder Rind ist zwar ein bisschen fetter, enthält aber viel Eisen, das beschleunigt die Energieversorgung.

Promotion
Anzeige
1 von 2
Schlagworte
Fitness | Frauen | Sport
Autor
Burkhard Maria Zimmermann