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Fitness So funktioniert Faszientraining

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Faszienübungen
Noch­ vor­ gut­ einem­ Jahr­ wusste­ kaum­ jemand­ etwas­ mit­ dem­ Begriff­ „Faszien“­ anzufangen.­ Dann­ brach­ der­ Boom­ aus:­ Yoga-Studios­ und­ Fitness-Clubs­ warfen­ ihre ­Kurspläne­ um­ und­ boten­ Faszien-Training­ in­ ­allen­ möglichen­Varianten­ an. ­Im­ Wochentakt­ erschienen­ neue­ Bücher­ zu­ dem­ Thema.­ Schaumstoff-Nudelhölzer,­die­ kurz­ zuvor­ noch­ als­ Restposten­ in­ ­irgendwelchen ­Regalen ­verstaubten,­ waren­ als­ „Faszien-Roller“­ plötzlich­ der­ Verkaufsrenner.­ Seitdem­ rollen­ und­ dehnen­ die­­ Leute,­ was­ das­ Zeug­ hält.­ Faszien-Training,­ so­ das­ Versprechen,­ soll­ entspannen­ und­ zugleich­ leistungsfähiger­ machen,­ außerdem­ sollen­ Rückenschmerzen­ und­ Orangenhaut­ verschwinden.­ Und­ überhaupt:­ Gwyneth­ Paltrow­ macht­ es­ (die­ Figur!­ Wer­ will­ die­ nicht?),­ der­ Basti­ Schweinsteiger­ auch­ (und­ der­ spielt­ Champions­ League!).­ Während­ die­ ­einen­ das­ Dehn-Programm­ als­ Multi-Wunderheilmittel­ feiern,­ be­haupten­ Kritiker,­ dass­ der­ Hype­ schnell­ wieder­verpufft­ – ­spätestens,­ wenn­ der­ nächste­ Trend­ durchs­ ­Fitnessstudio­ gejagt­ wird.­

Wie­ kann­ man­ sich­ Faszien­ eigentlich­ vorstellen?­ Ungefähr­ so­ wie ­die ­weiße­ Haut­ einer ­Grapefruit,­ die­ das­ Fruchtfleisch­ umhüllt.­ Bei­ uns­ im­ Körper­ ­bilden­ sie­ ein­ elastisches­ Bindegewebe,­ das­ Organe,­ Muskeln,­ Nerven,­ ­Knochen­ und­ Gelenke­ verbindet.­ ­Neben­ der­ Trennung­ der­ Muskeln­ ­haben ­Faszien ­noch eine ­weitere­ Aufgabe:­ Auch ­die ­Lymphe ­wird ­zwischen­ ihnen­ abgeleitet.­ Die­ ist ­wiederum­ zuständig­ für­ den­ Transport­ von­ Abfall-­ und­ Nährstoffen.­ Kommt­ es ­zu­ einem­ Lymphstau,­ zum­ Beispiel­ aufgrund­ von­Verspannungen,­ können­ Faszien­ verkleben,­ was­ zu­ Schmerzen­ führt.­ Soweit­ die­ Fakten.­ Was­ kann­ ein­ ­Training­ wirklich ­bringen ­–­ und ­was­ nicht? ­Wir­ fragten­ mal­ nach.
 

DIE EXPERTEN


Katharina Brinkmann ist Sporttherapeutin und Buchautorin. Zu ihren Schwerpunkten gehören Yoga und Faszien-Training. Sie unterrichtet als Dozentin für den Deutschen Gymnastikbund. Ihr aktuelles Buch heißt „Yoga-Faszientraining mit einem umfangreichen Übungskatalog und dem Fasziengruß“ (Riva, 208 S., 19,99 €).


Ingo Froböse ist Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Daneben ist er Co-Autor zahlreicher Bücher zu Themen rund um Gesundheit, Ernährung und Sport.

Anette Alvaredo ist Physiotherapeutin und Pilates-Koryphäe, arbeitete als Personal Trainerin u. a. mit Franziska von Almsick. Sie entwickelte ein spezielles Faszien-Training für den Beckenboden. Die Video-Anleitungen sind auf lights-by-tena.de zu finden. Dort kann auch eine App mit weiteren Übungen kostenlos heruntergeladen werden.


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WARUM REDEN PLÖTZLICH ALLE ÜBER FASZIEN?
Ingo Froböse: „Es gab bereits vor hundert Jahren Ansätze dazu, die sich aber nicht durchgesetzt haben. Lange Zeit wurden Faszien nur als passives Gewebe und ‚Füllmaterial‘ gesehen. Erst durch Studienergebnisse in den letzten Jahren wurde ihre Funktion neu bestimmt.“
Katharina Brinkmann: „Der Technik sei Dank, hat die Wissenschaft mittlerweile die Möglichkeit, Faszien genauer unter die Lupe zu nehmen. Dadurch wird das, was der Yogi schon lange gespürt oder der Osteopath schon lange gefühlt hat, nun auch wissenschaftlich erklärbar.“
Anette Alvaredo: „Die Übungen sind ja nicht neu. Der Fokus liegt auf der Körperwahrnehmung in Bezug auf Spannung und Entspannung in den Geweben. Man geht beispielsweise achtsamer und behutsamer in die altbekannten Dehnungen.“


WAS GIBT ES FÜR NEUE TRAININGSANSÄTZE?
Katharina Brinkmann: „Faszien wollen nicht nur gedehnt werden. Sie sind das wohl elastischste Element in unserem Körper, darum addiere ich beim Yoga-Faszien-Training zu den Dehnübungen Federn, Hüpfen, Schwingen und Springen. Gesunde Faszien machen Bewegungen ökonomischer, weil man nicht so viel Kraft aufbringen muss.“
Anette Alvaredo: „Wir haben Übungen entwickelt, mit denen man die Durchblutung der Muskeln und des Bindegewebes im Bereich des kleinen Beckens steigert. Was gerade nach Geburt oder Schwangerschaft für viele Frauen wichtig ist. Die verbesserte Stoffwechselsituation führt insgesamt zu einer gesteigerten Leistungsfähigkeit der Muskeln.“


WELCHE FEHLER SOLLTE MAN VERMEIDEN?
Ingo Froböse: „Zu schnelles und zu intensives Rollen, Anhalten der Atmung und eine falsche Körperhaltung. Generell sollte man sich zu Beginn von einem erfahrenen Sportler oder in einem Kurs die Bewegungen genau zeigen lassen, so schleichen sich Fehler erst gar nicht ein.“
Katharina Brinkmann: „Faszien passen sich langsam an, sie brauchen ihre Zeit. Was die Intensität angeht, gilt: Weniger ist mehr. Vermeiden Sie es, in 4 starren Bewegungsvorstellungen zu verharren, und seien Sie kreativ. Das klingt erst mal ungewohnt, weil wir einfach gelernt haben, uns dogmatisch an Regeln zu halten, was richtig oder falsch zu sein hat.“


WELCHES SIND DIE BESTEN ÜBUNGEN?
Anette Alvaredo: „Mein Favorit ist die Massage des Beckenbodens im Liegen, weil es sich so schön entspannend und lockernd auf den gesamten unteren Rücken, das Becken und die Beine auswirkt. Zudem hat die Übung eine vegetativ entspannende Wirkung. Das sorgt für einen mentalen Erholungseffekt.“
Katharina Brinkmann: „Erstens: Sich im ,Herabschauenden Hund‘ räkeln. Streckt den gesamten Körper und vor allem die Partien, die zum Beispiel vom vielen Sitzen dazu neigen, sich zu verkürzen. Zweitens: ,Wippende Vorbeuge‘. Eine effektive Übung, um die Geschmeidigkeit der Lumbalfaszien, also der größten Rückenfaszien, zu verbessern. Und drittens: Rollen der Füße mit dem Tennisball oder einer Faszienkugel. Der Fuß ist unser Fundament. Wir sollten ihm mehr Aufmerksamkeit schenken.“

WAS BRINGT’S WIRKLICH – WAS NICHT?
Anette Alvaredo: „Bei Rückenschmerzen hilft die Massage der betroffenen Bereiche sofort, Spannung aus dem Gewebe zu nehmen und Schmerzen zu lindern. Die schlechte Nachricht: Cellulite kann man nicht wegrollern.“
Ingo Froböse: „Nur allein mit der Faszienrolle zu trainieren bringt gar nichts. Um langfristig fitte Faszien zu behalten, sollte im Training bewusst auf dynamische Drehungen oder veränderliche Trainingsformen gesetzt werden. Eine gute Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining ist wichtig.“
Katharina Brinkmann: „Die Erfahrungen in meinen Faszien-Yoga-Kursen sind durchweg positiv, viele Teilnehmer berichten, dass sich Verspannungen lösen. Eine Frau hat durch das Rollen der Fußsohle ihren Fersensporn in den Griff bekommen und ist seitdem schmerzfrei.“

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