Abnehmen

Ernährung Tipps für kalorienarmes Kochen

Gesundes Kochen

Ein Großteil der Bevölkerung will es, aber an der Umsetzung scheitert es leider viel zu häufig: Abnehmen. Um das ein oder andere Kilo loszuwerden, ist es wichtig, primär auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit wenigen Kalorien zu achten. Mit unseren Tipps können Sie den Kilos bald spielend leicht und vor allem auch ohne Sport den Kampf ansagen.

Stress und Fertigprodukte machen uns das Leben schwer

Frau mit Salat
Gesunde Ernährung im Job

Fertigprodukte und Stress verlocken uns leider viel zu häufig dazu, die Mittagspause ausfallen zu lassen und sich eben mal schnell etwas reinzuschieben, von dessen Qualität wir uns meist nicht einmal sicher sind. Das große Erschrecken erleben wir dann meist auf der Waage oder beim Versuch, mal eben schnell in die Lieblingsjeans zu schlüpfen. Um einen groben Überblick über Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu erlangen, führen Sie ein sogenanntes Ernährungstagebuch. Hinein schreiben Sie alles, was Sie am Tag zu sich nehmen. Überschlagen Sie dann einmal grob die Kalorien der einzelnen Lebensmittel. Um abzunehmen, müssen Sie etwa 500 kcal von Ihrem täglichen Kalorienbedarf abziehen. 

Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte 

Die wichtigste Regel, die Sie bei der Zubereitung oder dem Nachkochen der Rezepte beachten sollten? Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte verwenden. Dafür sollten die Lebensmittel allerdings reich an Ballaststoffen, Nährstoffen, Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen sein. Die Energiedichte gibt an, wie viele Kalorien in einem Gramm der Lebensmittel stecken. Je weniger diese beinhalten, desto mehr können Sie davon essen. Achten Sie auch darauf, dass die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen wenig Fett enthalten. Denn Fett hat mit 9 kcal pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß und Kohlenhydrate pro Gramm.

Gurke, Ananas & Co.

Frau mit Lolli
Schluss mit Zucker

Auf Platz Nummer eins steht ganz klar die Gurke. Sie hat einen Wasseranteil von 97 Prozent und füllt somit den Magen zum Nulltarif und mindert gleichzeitig das Hungergefühl. Auch Sauerkraut eignet sich prima zum Abnehmen, da es reichlich Ballaststoffe enthält, für die der Stoffwechsel viele Kalorien verbrauchen muss, um diese zu verarbeiten. Ein weiterer Schlankmacher ist Ananas. Die südländische Frucht enthält Enzyme, wie beispielsweise Bromelain, die den Stoffwechsel ungemein fördern. Aber auch Spargel schlägt mit seinen 20 Kalorien pro 100 Gramm so gut wie gar nicht zu Buche. Das weiße Gemüse ist zudem reich an Kalium, Phosphor und Kalzium, sowie Vitamin A, B1, B2, C, E und Folsäure.

Einmal wöchentlich Reis

Legen Sie einmal die Woche einen Reis-Tag ein. Denn Reis hat einen hohen Kaliumgehalt und wirkt sanft entwässernd. Außerdem sorgt sein niedriger Natriumgehalt dafür, dass die Bindegewebsfasern besser vernetzt werden. Das hat den positiven Nebeneffekt, dass die Haut fester und straffer wird. Tipp: Wildreis eignet sich aufgrund seines höheren Mineralstoff- und Eiweißgehaltes besser als normaler Reis.

Fisch und Fleisch in Maßen

Eiweiße sind die zentralen Baustoffe allen Lebens. Sie sind vor allem in Fisch und Fleisch enthalten und können vom Körper besonders leicht in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Außerdem enthalten beide Lebensmittelgruppen wertvolle Mineralstoffe und Vitamine. Fisch beispielsweise ist wichtig für die Jodversorgung und liefert Vitamin D für Haut und Knochen. Vitamin B12 und Eisen aus Fleisch fördern die Blutbildung und den Sauerstofftransport. Vorsicht bei Fleisch: Der relativ hohe Anteil an gesättigten Fettsäuren kann zum Anstieg der Cholesterinwerte führen. Daher ist es wichtig, dass Sie Fleisch nicht mehr als zweimal die Woche zu sich nehmen. Leckeren Fisch können Sie zu sich nehmen, indem Sie z.B. süßes Sushi selber machen - ist superlecker und auch noch gesund!

Frauen und Ernährung
Frauen und ihre Ernährung

Zum Start in den Tag

Das Frühstück zählt zu den wichtigsten Mahlzeiten am Tag. Denn wenn Sie mit den richtigen Lebensmitteln am Morgen beginnen, schaffen können Sie den Blutzuckerspiegel über den Tag niedrig halten – und entgehen so Heißhunger-Attacken. Ein Müsli mit Haferflocken und frischem Obst, etwas Joghurt oder fettarmer Milch kann ein guter Start in den Tag sein. Denn Haferflocken beinhalten Magnesium, Eisen und B-Vitamine sowie Ballaststoffe. Diese sorgen dafür, dass die sogenannten Beta-Glucane im Bauch aufquellen und Sie dadurch beim nächsten Mittagessen rund 20 Prozent weniger essen.

Kalorienbewusst backen

Keine Sorge: Auf Kuchen, Plätzchen und Co. müssen Sie bei einem kalorienbewussten Essen nicht gänzlich verzichten. Mit dem einen oder anderen Tipp, lassen sich auch hier ein paar Kalorien einsparen. Ersetzen Sie beispielsweise Butter durch Magerquark. Das spart nicht nur viele Kalorien, sondern macht den Teig auch schön locker. Auch Eier lassen sich kalorienarm ersetzen: Sie können diese bis zur Hälfte der Menge im Rezept durch 2-3 Esslöffel Wasser und einer Messerspitze pro Ei ersetzen. Bei süßem Gebäck können Sie statt Kristall- oder Rohrzucker ganz einfach Süßstoff verwenden. Auch Fruchtzucker ist eine Alternative. Zwar enthält er genauso viele Kalorien wie Kristall- oder Rohrzucker, süßt aber stärker und kann somit weniger verwendet werden.

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Schlagworte
Abnehmen | Body Home | Diät | Ernährung
Autor
Jessica Kuch